睡眠負債でパフォーマンスがだだ下がりするってよ！
いきなりですが、みなさん眠れていますか？
現代人の平均睡眠時間は5～6時間と言われています。
自分は何時間くらい眠っていますか？
私も平均と同じく5～6時間睡眠を毎日とっています。
人間に必要な睡眠時間は7～9時間と言われているので、必然的に睡眠不足が起きてしまっています。
毎日2～3時間睡眠が足りておらず、その睡眠不足が積み重なったものが睡眠負債です。
特に働き盛りの年代に多く、日中眠くなる・上手く判断が出来ない・疲れやすくなったなどの症状が見られます。
でもこれって、少し疲れたときと同じ症状じゃないですか？
少し疲れたから、昨日は残業したからなどで見過ごされがちな「睡眠負債」。
少しでも気になることがある方は、ぜひ読んでみてください。
人生の1/3は睡眠
起きている時間にフォーカスしがちですが、人間は人生の1/3を寝て過ごします。
単純計算で１日8時間。
１か月240時間。
１年で2,880時間。
80歳まで生きるとして230,400時間。
9600日も睡眠だけで費やします。
9600日は約27年間です。
80年生きて、そのうち27年は寝ている。
これだけ見ても睡眠がいかに重要かがわかります。
人生の1/3を上手く使えないと他に支障が出ることは、誰もが想像しやすいと思います。
人間が睡眠を取る理由は…
- 疲労回復
- 記憶の定着
- 筋肉・骨格の成長
- 傷の修復
- 肌の再生
などがあります。
特に疲労回復や記憶の定着は、大脳の休息により行われると言われています。
睡眠負債は睡眠不足の蓄積ですから、大脳の休息も十分に行われていないということになります。
パフォーマンスが振るわないのは睡眠負債のせい⁉
「最近うっかりミスが増えた」「忙しくないのに疲れやすい」「太りやすくなった」
こんなことありませんか？
ふ、太りやすくなっただって…⁉
睡眠時間が少なくなると、食欲抑制ホルモンが減少し、逆に食欲増進作用のあるホルモンが増大するため、食欲過多になってしまうのです。
夜遅くまでテレビやネットをしていると、肥満ホルモンが増大し太りやすくなってしまいます。
うーん、睡眠不足って怖い！
睡眠時間と病気の関係性
肥満だけではありません。
睡眠不足によると病気のリスクをドドンと紹介します！
（医療的な見解には諸説あります。ご了承ください。）
- 睡眠時間が７時間未満だと認知症のリスクが1.6倍
- 睡眠時間が5時間未満だと風邪になるリスクが1.4倍
- 睡眠時間が5時間未満だと糖尿病リスクが2倍
なんと！日本人の平均睡眠時間は5～6時間なので、日本人の認知症・風邪・糖尿病発症率は高くなる一方だと思われます。
将来病気になりたくなかったら、質の良い睡眠を取ることが大切です。
睡眠のコツ
良質な睡眠を取るにはコツがあります。
ポイントを押さえた睡眠で「睡眠負債」を解消しましょう！
90分間隔で訪れるレム睡眠とノンレム睡眠
90分間隔で一晩に4～5回レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返します。
レム睡眠時は正常な精神状態の維持・記憶の定着などメンタルのリカバリーを行います。
ノンレム睡眠時は、脳の疲労回復・成長ホルモンの増大など脳や身体のリカバリーを行います。
このふたつをバランス良く取らないと、どちらか一方が疲労したままになり十分な睡眠が取れたとは言えません。
一晩で4～5回レム睡眠とノンレム睡眠を体験するには、起きる時間にもよりますが、22時～23時には床についておきたいところです。
快眠のための朝の習慣
夜快眠するには朝の行動から準備しておくと良いです。
- 朝起きたら一番に朝日を浴びる→脳の睡眠状態をリセットして頭を冷ましてくれます。
- 手足を冷やす→靴下を履いて寝ている人は朝一番に脱いでみましょう。手足を冷やすことで眠気が吹き飛び、夜にまた眠れるようになります。
- 部屋の温度を適温にする→夏場暑い時期なら朝方に少し涼しくなるようにクーラーをタイマーでセット。冬場は少し早めに暖房が入るようにしておくと目覚めが良いです。
寝だめはダメ！
休みの日だから朝は思う存分寝て居よう！
そんなことしている人いませんか？
少し前までの自分じゃん！
（…………聞こえないふり）
寝だめしたからと言って日ごろの睡眠負債が消えるわけではないので注意です！
休みの日でも日ごろと同じ時間に起きて、同じように生活することで体への負担は軽減されます。
実際に私も寝だめをしていた時よりも、休みの日でも同じように起きるようになってからの方が身体が軽いし気分も良いです。
何より一日が長いので充実した休日になって気分が良いです！
日ごろの小さな積み重ねで睡眠負債を解消しましょう！
寝るって生きるために大事なことですよ!(^^)!
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